Calculadora de Calorias Diárias

Como calcular

Estima seu gasto calórico diário em três passos: calcula a taxa metabólica basal (TMB) pela equação de Mifflin-St Jeor, multiplica pelo fator de atividade para obter o gasto total de manutenção e deriva metas de déficit (perder peso) e superávit (ganhar peso). A TMB é a energia que o corpo gasta em repouso; o fator de atividade ajusta pelo seu dia a dia. As metas de −500 e +400 kcal correspondem, aproximadamente, a perder 0,5 kg por semana e ganhar de 0,25 a 0,5 kg por semana.

Fórmula $$\begin{array}{cc}\text{TMB}& =10\cdot \text{peso}+\mathrm{6,25}\cdot \text{altura}-5\cdot \text{idade}+s(s=+5\text{ homem},-161\text{ mulher})\\ \text{Gasto}& =\text{TMB}\times \text{fator}\end{array}$$

1. Calcule a TMB com peso (kg), altura (cm), idade e o ajuste por sexo.
2. Multiplique a TMB pelo fator do seu nível de atividade (1,2 a 1,9).
3. O resultado é o gasto diário de manutenção (mantém o peso).
4. Subtraia 500 kcal para a meta de perda de peso.
5. Some 400 kcal para a meta de ganho de peso.

Exemplo

Homem de 80 kg, 1,80 m, 30 anos, atividade moderada (fator 1,55).

1. TMB: 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal.
2. Gasto total: 1780 × 1,55 = 2759 kcal.
3. Para perder peso: 2759 − 500 = 2259 kcal.
4. Para ganhar peso: 2759 + 400 = 3159 kcal.

Gasto de manutenção de ~2.759 kcal/dia; ~2.259 para emagrecer, ~3.159 para ganhar.

Erros comuns

• Superestimar o nível de atividade — a maioria das pessoas com trabalho de escritório é 'leve' ou 'moderado', não 'intenso'.
• Achar que o número é exato: trate-o como ponto de partida e ajuste pela resposta real do seu peso ao longo de 2–4 semanas.

Glossário

TMB

Taxa metabólica basal: calorias que o corpo gasta em repouso completo para manter funções vitais.

Fator de atividade

Multiplicador (1,2 a 1,9) que ajusta a TMB pelo nível de exercício e movimento do dia a dia.

Déficit calórico

Comer menos calorias do que se gasta; é a condição para perder peso. O superávit é o contrário, necessário para ganhar.